Gula adalah bahan pemanis yang hampir selalu hadir dalam makanan dan minuman sehari-hari kita. Mulai dari secangkir kopi, camilan manis, hingga minuman soda, gula seolah menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas harian.
Konsumsi gula yang berlebihan bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Lalu, berapa batas konsumsi gula harian yang aman untuk orang dewasa? Artikel ini akan membahas mengenai batas konsumsi gula yang dianjurkan serta dampaknya bagi kesehatan tubuh.
Jenis-jenis Gula yang Terkandung dalam Makanan
Gula yang kita konsumsi bisa dibagi menjadi dua jenis: gula alami dan gula tambahan.
- Gula Alami
Gula alami adalah gula yang ditemukan dalam bahan makanan alami, seperti buah, sayuran, dan produk susu. Gula jenis ini sering kali disertai dengan serat, vitamin, dan mineral, yang membantu tubuh memprosesnya dengan lebih baik. - Gula Tambahan
Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan pada makanan dan minuman saat proses pengolahan, seperti gula yang ada pada permen, minuman manis, kue, atau makanan olahan lainnya. Gula tambahan ini memberikan kalori tanpa nutrisi penting lainnya, sehingga dapat mempengaruhi kesehatan tubuh secara negatif jika dikonsumsi berlebihan.
Manfaat Gula dalam Tubuh
Gula, khususnya dalam bentuk glukosa, adalah sumber energi utama bagi tubuh. Glukosa digunakan oleh sel-sel tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, termasuk fungsi otak dan otot. Saat kita mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula, tubuh akan mendapatkan dorongan energi yang cukup cepat, yang membuat kita merasa lebih bersemangat atau lebih fokus.
Selain itu, gula juga memiliki peran dalam meningkatkan mood sementara, karena dapat meningkatkan kadar hormon serotonin yang memberikan perasaan bahagia. Namun, efek positif ini hanya bersifat sementara dan bisa berubah menjadi masalah jika gula dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
- Baca juga: Berapa batas minum kopi dalam sehari?
Dampak Negatif dari Konsumsi Gula Berlebihan
Konsumsi gula yang berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan tubuh. Salah satu risiko terbesar adalah peningkatan risiko diabetes tipe 2. Ketika kita mengonsumsi terlalu banyak gula, tubuh akan mengalami lonjakan kadar glukosa dalam darah. Akibatnya, pankreas akan memproduksi lebih banyak insulin untuk mengatur kadar gula darah. Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, tubuh bisa mengalami resistensi insulin, yang merupakan salah satu penyebab utama diabetes tipe 2.
Selain itu, konsumsi gula berlebih juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan masalah gigi. Gula yang berlebih dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, yang berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Di samping itu, konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sehat, serta menyebabkan masalah pada gigi, seperti kerusakan gigi atau gigi berlubang.
Berapa Batas Konsumsi Gula yang Aman untuk Dewasa?
Menurut World Health Organization (WHO), konsumsi gula tambahan yang disarankan untuk orang dewasa adalah maksimal 10% dari total kalori harian, yang setara dengan sekitar 50 gram gula (sekitar 12 sendok teh) untuk diet 2.000 kalori per hari. Untuk manfaat kesehatan yang lebih optimal, WHO bahkan menyarankan untuk mengurangi konsumsi gula tambahan hingga 5% dari total kalori harian, atau sekitar 25 gram gula per hari.
American Heart Association (AHA) juga memberikan rekomendasi yang serupa, yaitu maksimal 25 gram gula tambahan (6 sendok teh) per hari untuk wanita, dan maksimal 37,5 gram gula tambahan (9 sendok teh) per hari untuk pria.
Namun, batasan ini bisa berbeda tergantung pada faktor-faktor individu, seperti usia, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan tertentu (misalnya, mereka yang memiliki diabetes atau masalah jantung). Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan kebiasaan konsumsi gula dan menyesuaikan asupan dengan kebutuhan tubuh.
Cara Mengurangi Konsumsi Gula Harian
Untuk menjaga agar konsumsi gula tetap dalam batas yang sehat, berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:
- Menghindari Makanan dan Minuman Manis
Cobalah untuk mengurangi konsumsi minuman manis, seperti soda, jus kemasan, atau kopi manis. Pilihlah air putih, teh tanpa gula, atau air infus buah sebagai alternatif yang lebih sehat. - Membaca Label Makanan dengan Cermat
Banyak makanan olahan mengandung gula tambahan yang tersembunyi. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa label kemasan makanan dan minuman untuk mengetahui kandungan gula yang ada. - Menggunakan Pemanis Alami
Alihkan penggunaan gula ke pemanis alami seperti madu atau stevia jika perlu menambah rasa manis dalam makanan. Namun, tetap perhatikan jumlahnya agar tidak berlebihan. - Pilih Makanan yang Mengandung Gula Alami
Fokuskan konsumsi gula pada makanan yang mengandung gula alami, seperti buah-buahan. Buah-buahan kaya akan serat dan nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh, serta lebih mudah dicerna oleh tubuh dibandingkan dengan gula tambahan.
Kesimpulan
Mengonsumsi gula memang memberikan rasa manis yang menyenangkan dan memberikan dorongan energi, tetapi konsumsi gula yang berlebihan dapat berisiko bagi kesehatan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk mengatur konsumsi gula sesuai dengan rekomendasi dari badan kesehatan, yaitu maksimal 5–10% dari total kalori harian.
Dengan memperhatikan asupan gula dan menggantinya dengan pilihan makanan yang lebih sehat, kita dapat menjaga tubuh tetap sehat dan mengurangi risiko penyakit yang disebabkan oleh konsumsi gula berlebihan. Jangan lupa untuk selalu membaca label makanan, menghindari makanan dan minuman manis berlebihan, dan memilih sumber gula alami untuk hidup yang lebih sehat.
